仮眠とは、昼寝などで短時間の睡眠を取ることを指します。かつては、仕事や勉強の間に仮眠をとるのはだらしないとも思われがちでしたが、今では仮眠を推奨する動きが広がっています。仮眠を取ると、眠気をこらえながら作業をしているよりも集中力やパフォーマンスが向上するからです。

ところで、仮眠時間はどのくらいが適切なのでしょうか。この記事で、効率的な仮眠の取り方や時間の目安について解説します。

仮眠の効果とメリット

はじめに、仮眠を取ることによる効果やメリットについて知っておきましょう。

仮眠がもたらす効果とメリットとは

仮眠の効果やメリットの中で、特に注目したいのが「集中力や思考力、作業効率が上がる」と「疲労の蓄積が予防できる」という2点です。

眠気を感じると、脳の働きが悪くなり、頭がぼんやりした状態になります。これでは作業に集中できず、思考力も低下してしまいます。仮眠を取って眠気が取り払われれば、目の前にある作業や勉強に集中できるはず。脳を休めることで疲労の蓄積を防ぐという効果もあります。

仮眠が脳に与える影響

脳が休みを取るために、眠りは必要不可欠です。私たちの体には、夜になると自然に眠くなり睡眠を取るという機能が備わっています。しかし、どうして日中にも眠気を催してしまうのでしょうか。
原因は一つとは限りませんし、人によって眠気の原因もさまざまですが、まず挙げられるのが「睡眠時間が足りていないこと」と「睡眠の質の低下」です。

日中は仕事などで忙しく、夜はSNSや動画をたくさん見るという生活を送り、普段から睡眠不足を実感している人は多いのではないでしょうか。世界的に見ても日本人の平均睡眠時間が短いことは有名です。
中には「睡眠時間は確保しているけど眠くなるよ」という人もいるかもしれません。その場合に考えられるのが、睡眠の質が良くないことです。脳が疲れを取るためには、時間だけでなく睡眠の質も重要だということが近年の研究で明らかになっています。

睡眠時間の不足や質の低下は、わかっていてもなかなか改善できるものではありません。また、昼食後に訪れる眠気の原因には、血糖値の変動も関係します。

仮眠をとることで、このように生じた眠気や脳の疲労感を取り去り、頭をすっきりさせる効果があることがわかっています。仮眠を取るか取らないかは、脳の働きや疲労度に大きく関係しているといって差し支えないでしょう。

理想的な仮眠時間や効率的な眠り方

では、理想的な仮眠時間はどのくらい必要なのでしょうか。また、どのような眠り方をすれば効率的に脳の疲れを取ることができるのでしょうか。

理想的な仮眠時間の目安

理想的な仮眠時間についてはいくつかの説がありますが、一般的には15分～30分程度が適切といわれています。このくらいの時間であれば、眠った後にすっきり目覚めることができるからです。15分の時間を作るのが難しい場合、5分程度の仮眠でもでもある程度の効果が期待できます。
ここで気を付けたいのは、仮眠の時間を長く取ってしまうことです。30分以上の仮眠を取ると体が熟睡モードに入ってしまい、目覚めが悪くなってしまいます。かえって頭がボーッとしてしまうことも少なくありません。これでは、仮眠の意味がなくなってしまいます。

仮眠のベストタイミング

仮眠を取るのは、起床して7～8時間ほど経った頃が良いといわれています。なぜなら、起床後7～8時間後は脳や体が休みたくなるタイミングだからです。6時に起床した場合、13時から14時ごろが仮眠を取る目安となります。昼食後の眠気を感じるのも、このくらいの時間帯ですよね。
起床後7～8時間後が仮眠のベストタイミングとはいえ、夜の睡眠に支障をきたす可能性がありますので、仮眠を取るのであれば遅くとも15時頃までに済ませるようにしておきましょう。

積極的仮眠「パワーナップ」とは

パワーナップの「ナップ（nap）」は「昼寝」を意味する単語です。
一般的な昼寝は、数時間の時間を取って深く眠るイメージですが、「パワーナップ」は、そのような昼寝ではありません。「パワーナップ」は、「日中の積極的な仮眠がパフォーマンス向上につながる」という意味の造語で、1998年の著書でアメリカの心理学者ジェームス・マース教授が提唱しました。午後の時間帯に15分～30分程度の短い睡眠を取ることで脳がリセットされ、集中力や思考力が向上するという説で、これまでの説明を裏付けるものです。
仮眠の効果は広く注目されるようになり、パワーナップを推奨する企業や教育期間も出てくるようになりました。

仮眠のための環境づくり

次に、効率的に仮眠を取るための環境づくりについて見ていきましょう。

仮眠する場所の選び方

できるだけ周りに雑音がなく、明るすぎない場所を選ぶことが大切です。特に、眩しいほどの光がある場所では、スムーズな入眠を妨げてしまいますので気を付けましょう。

温度の調節

暑かったり寒かったりすると、入眠のしづらさや、起きたときの不快さを生んでしまいます。エアコンで快適な室温に調整したり、ブランケットや羽織るものを用意したり、快適な温度で眠りにつけるように調節しましょう。

仮眠のための便利な道具

就寝時に部屋を真っ暗にして眠ることを好む人も多いですが、仕事やアルバイトの休憩時間に少しだけ寝たいとき、毎回部屋の電気を消せるかといえばなかなか難しいですよね。そんなときには、アイマスクが役に立ちます。

メイクしているときに机に突っ伏して顔を覆うのは避けたいですし、まつ毛パーマをしている場合、まつげに負担はかけたくないものです。そんなときは、目元にゆとりのあるアイマスクを使うことで、アイメイクの崩れやまつ毛への負担を防ぎながら眠りやすい環境を手に入れられるでしょう。

就寝時にアイマスクを使う場合と仮眠時にアイマスクを使う場合とでは、状況や使用する時間の長さが異なりますし、その日の天気や肌の状態によっては、「肌に優しい」と謳っている商品でも合わないと感じることがあります。
自分のコンディションや使いたいシーンに合わせて、ぴったりのアイマスクを見つけてみましょう。

効率的に仮眠をとって頭をすっきりさせましょう

以上、仮眠の効果、仮眠に適した時間や仮眠の取り方、便利な道具についてお伝えしました。
15～30分を目安に効率的に仮眠を取ることで、作業のパフォーマンスやモチベーションに大きな差が出ます。積極的かつ効率的に仮眠を取り入れてみましょう。アイマスクがあれば、仮眠環境づくりも手軽です。
横井定株式会社は「ひとみの休息®」という、瞬きできるほどに目元にゆとりがあるアイマスクを販売しています。不織布を使った薄くて軽いアイマスクは、遮光性能試験において遮光率99％以上でカラーバリエーションもあります。ぜひチェックしてみてくださいね。