マスクで息苦しいのはどうすればいい？原因・効果的な対策など

日常的に使用するアイテムとして定着したマスクですが、「つけると息苦しい」とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。鼻と口を覆うというマスクの仕様上、仕方のない面もありますが、具体的にはどのような原因で息苦しさを感じるのでしょうか。原因を知ることで対策を考えることもできます。

マスクで息苦しいときの原因と対策

マスクをつけると息苦しさを感じる原因はいくつかあります。その原因を知り、対策を考えてみましょう。

息苦しさのメカニズム

マスクをつけると息苦しくなる原因のひとつとして挙げられるのが、マスクの「使い方」と「機能」です。
マスクは鼻と口を覆って使用します。そのため、どうしても呼吸が浅くなってしまいます。浅い呼吸では十分に酸素を取り入れることができないため、酸欠状態になってしまいます。
さらに多くのマスクには、ウイルスや花粉などの侵入を防御するフィルター機能が備わっています。通気性の良い素材のマスクであっても、吸った空気を丸ごと取り込めるわけではありません。マスクをつけることで取り込める酸素量が減ってしまうということです。
フィルター機能に関しては、吐いた呼気がマスク内にこもってしまうことも息苦しさの原因といえるでしょう。呼気には二酸化炭素が含まれているため、マスク内部の二酸化炭素が多くなれば息苦しさを感じることも当然です。さらに、マスクにより熱もこもってしまいます。呼気には水蒸気も含まれているので、温度と湿度が上がれば息苦しさは増すでしょう。

もうひとつ、マスクをつけることで私たちの呼吸法が変わってしまうことも息苦しさの原因になります。
人間は基本的に鼻呼吸をしています。しかし、マスクをつけると鼻呼吸がしにくくなるため無意識のうちに口呼吸になりがちです。口呼吸は、鼻呼吸よりも酸素を取り込みにくいという特徴があります。そのため、マスクをして口呼吸を続けていると息苦しくなりがちなのです。

息苦しさを防ぐための基本対策

息苦しさの原因をみると、息苦しさを防ぐ基本対策は十分に酸素を取り入れることと、マスク内の温度と湿度を下げることといえます。
つまり息苦しさ対策の基本は、定期的にマスクをはずすことと言えるでしょう。マスク着用を求められていない場所や必要とされる状況にない時は、息苦しさを我慢してまで使うことはありません。外出時でも近くに人がいないときなどは、一時的にマスクをはずして過ごすことを心がけてみましょう。

息苦しさを軽減するマスクの選び方・使い方

息苦しさは、マスクの選び方や使い方でも軽減することができます。

通気性の良いマスクを選ぶ

通気性の良いマスクを選ぶことで、できるだけ酸素を取り入れられるようにします。通気性の良い素材としては、ガーゼや綿、シルク、麻、ウレタンなどがあります。通気性に関してはあまり良くないといわれてきた不織布マスクも、最近は呼吸がしやすいタイプのものがありますのでそういったマスクを使用するのもよいでしょう。
通気性が良いと、マスク内の温度や湿度が高くなることも防げます。

マスクのフィット感を調整する

マスクのサイズも息苦しさ軽減のポイントです。小さすぎるマスクは、鼻や口が圧迫されて呼吸がしにくくなってしまいます。大きいサイズのマスクなら呼吸はラクですが、顔とマスクとの間にすき間ができるため、ウイルスや花粉の侵入リスクが高まるでしょう。

マスクの形状も重要な要素と言えるでしょう。マスクの形状を大きく分類すると「平型マスク」「立体マスク」「プリーツマスク」の3種類になります。この中で呼吸がしやすいのは、鼻や口の周りに空間を作る「立体マスク」「プリーツマスク」です。プリーツマスクは自分の顔に合わせて形を調整することもできます。

マスクの交換頻度とケア

マスクをつけている時間が長いと、内側の素材が湿り気を帯び、熱もこもってしまいます。息苦しさを解消するためにも、マスクは定期的に交換するとよいでしょう。
交換頻度は素材やそれぞれの方の感覚により異なりますが、「不快感がある」と感じたら交換するようにしてはいかがでしょうか。
吸湿性のあるガーゼは湿りやすいので、1日に数回交換してもよいかもしれません。
マスクの交換が難しい場合は、息苦しさを解消するグッズを使うことも検討してみてはいかがでしょうか。マスクフレーム（マスクブラケット）のように、マスクと顔の間に空間を作るためのグッズや、アロマやミントのスプレーなどが有効です。

快適にマスクを使用するための工夫

マスクの素材やつけ方でも息苦しさは軽減できますが、さらに快適にマスクを使うために呼吸法も工夫してみましょう。
ここでは「腹式呼吸」と「口すぼめ呼吸」という二つの呼吸法をご紹介します。

腹式呼吸は、お腹までしっかり空気を送りこむ呼吸法です。次の要領で、1日に10回から20回を目安に練習してみましょう。

背筋をのばす
おなかに空気をためるイメージで、鼻からゆっくり息を吸う
吸うときの倍くらいの時間をかけて、口から息を吐ききる

口すぼめ呼吸も要領は同じですが、吐くときに口をすぼめるのがポイントです。呼吸がしやすくなるだけでなく、マスク内部の温度や湿度を下げる効果も期待できます。

そのほか、呼吸をしやすくするため、姿勢を良くして、ストレッチで体をゆるめるといったことも意識してみるとよいでしょう。

参考：「独立行政法人　環境再生保全機構／効果的な呼吸方法」

マスクが息苦しいなと思ったら

マスクをつけていると息苦しいと感じることがあります。そんなときは、マスクの素材・形状・使い方を見直してみましょう。息苦しさを軽減するグッズを利用するのもよいでしょう。普段の呼吸法もぜひ工夫してみてください。日本マスク®では、さまざまな要望にお応えしたマスクを多数取り揃えております。この機会にぜひご利用ください。